Posodobili smo naš pravilnik o zasebnosti. Če ga želite prebrati, prosimo, kliknite tukaj.

Kako pripraviti sebi prilagojen prehranjevalni načrt

Print
how-to-create-nutrition-plan

Kdaj zjutraj vstanete in kdaj se odpravite spat?

Odgovora na ti dve vprašanji vam lahko pomagata ugotoviti, kdaj je najprimernejši čas za vaše obroke in pogostnost obrokov. Tisti, ki imajo posebno dolg dan – vstanejo zelo zgodaj, spat pa se odpravijo zelo pozno –, verjetno imajo (in tudi potrebujejo) čez dan več obrokov. V tem primeru predlagam, da se kalorije razporedijo med tri glavne obroke in tri malice: ena naj bo dopoldne, ena popoldne in ena lahka po večerji. Tisti pa, ki zjutraj pozno vstanejo, verjetno ne bodo potrebovali dopoldanske malice. Če pa svoj dan končajo razmeroma zgodaj, bo večerja verjetno zadnji obrok tega dne.

Kdaj čez dan telovadite in kako intenzivno vadite?

Odgovora na ti dve vprašanji pomagata ugotoviti, kaj morate storiti, da bi telesu zagotovili dovolj energije pred vadbo in po njej. Tisti, katerih vadba je nizko do zmerno intenzivna in traja razmeroma kratek čas (na primer hitra 45-minutna hoja), verjetno ne potrebujejo dodatne energije pred hojo, tudi če je to prvo, kar storijo tega dne. Če pa je vadba napornejša in/ali traja dlje, je to povsem drugače.

Če že takoj zjutraj izvajate zelo naporno vadbo, boste morali prihraniti nekaj kalorij za ogljikove hidrate, da boste pravočasno telo oskrbeli z energijo. Včasih je lahka hrana, ki se zlahka prebavi, najboljša: banana, lonček jogurta ali majhen beljakovinski napitek že lahko zadošča. Dodatno energijo boste dobili z zajtrkom. Če vadbo izvajate pred kosilom, morate prihraniti nekaj kalorij za dopoldansko malico. Če pa vadbo izvajate po službi, potrebujete popoldansko malico. V obeh primerih boste z obrokom po vadbi telesu zagotovili novo energijo. Če običajno telovadite po večerji, boste več kalorij zaužili s popoldansko malico, večerja pa naj bo lahka, po vadbi pa pojejte majhen prigrizek, da telesu obnovite zaloge energije.

Kdo pri vas kuha?

Če sami pripravljate večino svojih obrokov, zlahka nadzorujete, kaj imate na krožniku. To pomeni, da prav vi odločate, kaj boste jedli, koliko boste pojedli in kako bo hrana pripravljena. Vse to vam je lahko le v koristi. Vendar je priprava obrokov lahko kar zamudna. Pri tem vam je lahko v pomoč, če zamrzovalnik, hladilnik in shrambo založite z zdravimi živili. Sestavite si nekaj preprostih in zdravih receptov, ki se hitro pripravijo in jih lahko uporabite čez teden, ko ste na tesnem s časom. Konec tedna pa načrtujte svoje obroke in si pripravite čim več vnaprej, da bo kuhanje čez tedeČe sami pripravljate večino svojih obrokov, zlahka nadzorujete, kaj imate na krožniku. To pomeni, da prav vi odločate, kaj boste jedli, koliko boste pojedli in kako bo hrana pripravljena. Vse to vam je lahko le v koristi. Vendar je priprava obrokov lahko kar zamudna. Pri tem vam je lahko v pomoč, če zamrzovalnik, hladilnik in shrambo založite z zdravimi živili. Sestavite si nekaj preprostih in zdravih receptov, ki se hitro pripravijo in jih lahko uporabite čez teden, ko ste na tesnem s časom. Konec tedna pa načrtujte svoje obroke in si pripravite čim več vnaprej, da bo kuhanje čez teden malce lažje. Če vam doma kuha kdo drug, prosite za podporo pri vašem zdravem prehranjevanju, pri čemer obroki ustrezajo vašemu prehranskemu načrtu. Zdrava in uravnotežena prehrana je lahko prijetna za vse člane vašega gospodinjstva.

Kako pogosto se prehranjujete zunaj?

Če se pogosto prehranjujete zunaj, je lahko precej težje nadzorovati, koliko kalorij zaužijete. To velja predvsem zato, ker nimate enakega nadzora nad velikostjo porcij ali kako je vaša hrana pripravljena. Če pogosto jeste zunaj, je koristno, da svoj dan doma začnete z beljakovinskim napitkom. Ta se hitro in preprosto pripravi, pri tem pa boste dan začeli z zdravim obrokom z nadzorovanim številom kalorij. Pri kosilu in večerji izbirajte beljakovine in zelenjavo in bodite posebej pozorni na način priprave hrane. Številne restavracije na spletu objavijo število kalorij pri svojih menijih. Preden se odpravite v restavracijo, preverite te informacije in na njihovi podlagi načrtujte svoje obroke. Če veste, da so porcije zelo verjetno zelo velike, prosite, naj vam polovico shranijo, še preden vam postrežejo hrano, preostanek pa lahko pojeste za kosilo prihodnji dan.

Ali so velikosti porcij težava?

Če imate težave z velikimi porcijami, poskusite s pogostejšimi obroki, kar vam lahko dejansko pomaga. Številni uživajo velike porcije, ker menijo, da jih bo to odvrnilo od prigrizkov ali jim preprečilo, da bi pojedli preveč pri naslednjem obroku. Vendar s tem svoje telo le pripravljate na to, da je sito le, ko pojeste zelo velik obrok. Namesto tega se navadite, da pojeste le toliko, da niste več lačni. Ne pa, da bi bili tako siti, da ne bi zmogli več še enega grižljaja. Če boste vedeli, da boste jedli vsakih nekaj ur, se lahko navadite, da boste zadovoljni z manj hrane pri vsakem glavnem obroku in malici.

Susan Bowerman je Herbalifova direktorica za usposabljanje o prehrani. Susan je nutricionistka in certificirana strokovnjakinja za športno prehrano.
©   Herbalife International of America, Inc. Reprodukcija v celoti ali po delih ni dovoljena brez pisnega dovoljenja.
Vse pravice pridržane. Vse blagovne znamke in slike izdelkov na tej strani so last družbe Herbalife International, Inc., razen če je navedeno drugače.
 
Herbalife je član Sekcije direktne prodaje Trgovinske zbornice Slovenije.
 
  • Sekcija Direktne Prodaje Logotip
  • Trgovinska zbornica Slovenije Logotip


sl-SI | 22.2.2019 21:25:22 | NAMP2HLASPX01