Posodobili smo naš pravilnik o zasebnosti. Če ga želite prebrati, prosimo, kliknite tukaj.

Trije koraki za večjo moč

Print
strongerYou

1. korak: Redno izvajajte specifične vaje.
2. korak: Uživajte dobro uravnoteženo prehrano, vključno z ustrezno količino beljakovin in mikrohranil.
3. korak: Privoščite si tudi dneve počitka, da se telo regenerira.

Vaš načrt za krepitev mišic naj vključuje naslednje dejavnike:

  • trdo delo: spodbudite svoje mišično tkivo z napornim treningom. Uporabite svojo telesno težo ali dvigujte uteži, in to redno, tri- do štirikrat na teden;
  • ravnovesje: izvajajte vaje za zgornji in spodnji del telesa, da boste imeli dobro mišično ravnovesje celotnega telesa;
  • potrpežljivost: dovolite si čas, da se rezultati lahko pokažejo. Da bi opazili rast mišic in pridobili moč, je potreben čas;
  • počitek: pazite, da ne pretiravate s treningi, saj to lahko povzroči, da telo po naporih ne okreva prav dobro. V svoj načrt vključite vsaj enega ali dva dneva počitka na teden;
  • motivacijo: da bi lahko dosegli rezultate, se morate k temu spodbuditi.

Najboljši način treninga za krepitev mišične mase

Vadba pri kateri stalno napredujete, je pomembna, če želite biti čim bolj uspešni pri tvorbi mišične mase. Morate biti predani treningom na način, ki vam pomaga, da ste sčasoma še boljši. Če pri vsaki vadbi dvigujete enako težo in to ponavljate z enakim številom ponovitev, boste ostali pri istih rezultatih. Sčasoma morate poskusiti izvajati več ponovitev ali uporabiti večjo težo.

S tem, ko boste povečali število ponovitev ali težo, vam bo to omogočilo, da boste zlahka ugotavljali, ali napredujete med eno in drugo vadbo. Za ta namen je preprost način število ponovitev, ob tem to zlahka vključite v svoj trening.

Navadno priporočim 10 do 14 ponovitev za začetni trening za moč, zlasti za tiste, ki šele začenjajo trenirati. Veliko ponovitev vas bo prisililo k uporabi zmerne teže. To pa vam bo omogočilo, da boste dobro izpilili vaje (kar je pomembno za varnost), posebno po tem, ko se bo teža povečala. Ko boste z vadbo okrepili moč, povečajte težo in zmanjšajte število ponovitev.

Začetek načrta za krepitev mišic

Cilj vaše naslednje vadbe je izvesti več ponovitev z enako težo, dokler ne izvedete vseh 14 ponovitev. Izvajanje izbranega števila ponovitev vas bo spodbudilo k povečanju teže na naslednji vadbi, saj boste dosegli vrh razpona ponovitev.


Povečanje teže

Teža naj se poveča za 5 do 10 %, cilj pa naj bo izvesti vsaj 10 ponovitev v razponu 10 do 14 ponovitev.

Vaš stalni cilj na bo povečati število ponovitev v razponu števila ponovitev, ko pa dosežete vrh razpona, povečate težo, ki jo dvigujete. Ta način treninga je počasen, a zanesljiv način za povečanje splošne moči in mišične mase.

Prehrana

Poskrbeti morate, da za vadbo in regeneracijo telo oskrbite z dovolj energije. Pazite, da zaužijete dober zajtrk, dopoldansko malico, zmerno kosilo, popoldansko malico in nato še ustrezno večerjo.

Vaš cilj je tvorba mišične mase in za dosego tega cilja potrebujete energijo. Nikar preveč ne omejujte kalorij, vsekakor pa ni nujno, da vas to zmede. Omejite le uživanje hrane z nezdravimi kalorijami. Izbirajte živila, bogata s hranilnimi snovmi, posebno beljakovinami, ogljikove hidrate pa zaužijte s polnovrednimi žiti in sadjem. Številni, ki želijo pridobiti težo ali mišično maso, zmotno menijo, da lahko pojedo veliko nezdrave hrane. S tem pridobijo težo, toda teža, pridobljena z nezdravo hrano, je lahko škodljiva splošnemu zdravju. Bodite pazljivi, kaj izberete.

Prispevek Samanthe Clayton, certificirane trenerke AFAA in ISSA Samantha je Herbalifova direktorica za izobraževanje o kondiciji.

©   Herbalife International of America, Inc. Reprodukcija v celoti ali po delih ni dovoljena brez pisnega dovoljenja.
Vse pravice pridržane. Vse blagovne znamke in slike izdelkov na tej strani so last družbe Herbalife International, Inc., razen če je navedeno drugače.
 
Herbalife je član Sekcije direktne prodaje Trgovinske zbornice Slovenije.
 
  • Sekcija Direktne Prodaje Logotip
  • Trgovinska zbornica Slovenije Logotip


sl-SI | 22.2.2019 21:16:29 | NAMP2HLASPX01