Posodobili smo naš pravilnik o zasebnosti. Če ga želite prebrati, prosimo, kliknite tukaj.

Tek

Print
running101

Tekaška oprema

Za tek ni treba, da si nabavite prav veliko opreme, bo pa vadba prijetnejša z nekaterimi poglavitnimi pripomočki.

  • par tekaških copat, ki se vam dobro prilegajo
  • nogavice za tek na daljše razdalje
  • udobna oblačila

 

Prisluhnite svojemu telesu

Če čutite, da niste pripravljeni na tek, raje samo hodite. Ko bo hoja čez neki čas postala lažja, poskusite izmenično lahkotno teči in hoditi. Vaš cilj je ugotoviti prijeten in trajnosten tempo, pri katerem se dobro počutite. Ne pozabite, če občutite bolečino, se ustavite. Vedno se ogrevajte in ohlajajte, s čimer boste poskrbeli, da bo telo pripravljeno na vadbo.

Trenirajte glede na čas, ne razdaljo

Prvih nekaj tednov teka se osredotočite na to, koliko časa tečete (hodite ali lahkotno tečete), ne na to, kolikšno razdaljo boste premagali. Postavite si cilj 20 do 30 minut in ko boste ves ta čas uspešno premagali s tekom, podaljšajte čas vadbe. Če se boste v prvih nekaj tednih osredotočali na razdaljo, vam bo to vzelo ves zagon. Ko pa boste ob svojem tempu uspešno pretekli 45 minut, si označite razdaljo in počasi podaljšujte pretečene razdalje.

Upoštevajte svoje faze

Nikar se ne zapodite po cesti, da bi kar takoj začeli teči na dolge razdalje. Namesto tega upoštevajte, da morate vzpostaviti aerobno bazo, kar boste dosegli s treningom pri približno peti ali šesti stopnji intenzivnosti, pri čemer je najvišja intenzivnost na deseti stopnji. Glavni razlog za to je, da tek pri umirjenem tempu učinkovito navaja vaše telo, da za gorivo porablja maščobe. To bo pomembno, ko boste začeli podaljševati pretečene razdalje. S hitrostjo teka pa se lahko ukvarjate v naprednem treningu.

Kombinirana vadba

Da bi lahko postali uspešen tekač, morate teči. Če pa v svoj tedenski trening vključite še kolesarjenje, plavanje ali trening z utežmi, vam bo to pomagalo, da boste fit in se ne boste naveličali vadbe.

 

Zadošča po ena tehnika na dan

Vsakič ko se odpravite na tek, si izberite eno tehniko, s katero se boste ukvarjali. Posvetite se lahko številnim zadevam, na primer:

  • postavljanju nog: pazite, da se tal dotaknete med srednjim in sprednjim delom stopala,
  • gibanju rok: pazite, da med gibanjem rok naprej in nazaj ostajate sproščeni,
  • telesna drža: telo naj bo močno in zravnano.

Če boste vsak dan vadili po eno tehniko, vas to ne bo pretirano obremenilo. Po nekaj tednih pa boste že lahko izboljšati svoj tekaški slog.

Razgibani tereni

Ko tečete, se podajte tudi v kak hrib ali po razgibanem terenu. Tek v hrib je odličen način za pridobivanje moči, saj se to dvigovanje uteži v tekaškem svetu. Zadnje nožne mišice, vključno z zadnjimi stegenskimi mišicami, zadnjičnimi mišicami in meči, morajo pri teku v hrib precej intenzivno sodelovati.

Počivajte!

Pri vadbi si obvezno predvidite dneve počitka, da se mišice lahko prilagodijo povečani vadbeni obremenitvi in se učinkovito obnovijo. Za odlične sposobnosti sta nujna en ali dva dneva počitka na teden.

Samantha Clayton, certificirana trenerka AFAA in ISSA, podpredsednica pri Herbalifu, izobraževanje o športni zmogljivosti in kondiciji po vsem svetu.

©   Herbalife International of America, Inc. Reprodukcija v celoti ali po delih ni dovoljena brez pisnega dovoljenja.
Vse pravice pridržane. Vse blagovne znamke in slike izdelkov na tej strani so last družbe Herbalife International, Inc., razen če je navedeno drugače.
 
Herbalife je član Sekcije direktne prodaje Trgovinske zbornice Slovenije.
 
  • Sekcija Direktne Prodaje Logotip
  • Trgovinska zbornica Slovenije Logotip


sl-SI | 22.2.2019 21:18:20 | NAMP2HLASPX01