Posodobili smo naš pravilnik o zasebnosti. Če ga želite prebrati, prosimo, kliknite tukaj.

Vadbeni nasveti za vsako raven telesne pripravljenosti

Print
fall_workout_tips

Potrebujete:

 

  1. trden stol,
  2. par ročnih uteži,
  3. podlogo (če drsi na talni površini).

Ogrevanje pred vadbo

Pomembno je, da telo pripravite na vadbo. Telo ogrevajte z vsaj 10-minutno kardiovadbo. Lahko na primer pet minut tečete na mestu, temu naj sledijo poskoki v razkorak ali vadba s kolebnico. Če ni prehladno, se lahko odpravite ven: hodite po bližnji okolici, nato tudi počasi tecite.

Kombinacija za roke in ramena z uporabo uteži

Stojte tako, da sta stopali v širini ramen, roki sta ob telesu in držite uteži. Z obema rokama dvignite uteži, da obremenite biceps, nato zasukajte zapestje, da sta dlani obrnjeni druga proti drugi. Potisnite uteži nad glavo, v višini ramen, d učinkovito obremenite mišice ramen.

Plie počep s potegom roke

Pri teh počepih obremenite noge, zadnjične mišice, notranje stegenske mišice in trapezasto mišico. Stojte tako, da sta stopali malo širše od ramen, prsti so obrnjeni navzven. Uteži držite tako, da sta dlani obrnjeni proti telesu. Počasi se spustite v počep, kot bi drseli ob steni navzdol, hrbet naj bo stalno raven. Ko se dvigate v stoječi položaj, potegnite uteži k prsnemu košu, pri čemer gib vodita komolca.

Spust ob stolu

Čas je, da obremenite še triceps – mišice na zadnjem delu roke. Usedite se na stol in položite roke na sedež poleg sebe. Stopali postavite pred seboj, stegni pa naj bosta vzporedno s tlemi. Spustite se s stola in medtem ko pokrčite roki, se komolca dvigneta za vami in podpirata telesno težo. To vajo končate tako, da se dvignete v začetni položaj.

Ravnotežje na rokah in kolenih

Ta vaja za celotno telo obremeni vaše trebušne mišice jedra, mišic rok in nog. Spustite se na roke in kolena. Postavite se tako, da so zapestja neposredno pod rameni in boki so nad koleni. Hrbet naj bo stalno raven. Nato dvignite eno nogo nazaj in sočasno dvignite nasprotno roko naprej. Lahko zadržite ta položaj ali pa koleno pritegnete k prsim in komolec potisnete h kolenu. Ko ste izvedli ponovitve za eno stran, jih izvedite še za drugo stran.

Izpadni korak s priklekom in dvigom noge

Ta izpadni korak obremeni notranje in zunanje stegenske mišice in zadnjične mišice. Stojte zravnani in za boljše ravnotežje se primite zadnjega dela stola. Z levo nogo stopite nazaj v izpadni korak in nogo zadaj pomaknite proti desni, toliko da prečkate srednjo linijo telesa. Koleno (desne) noge spredaj ne sme prečkati linije prstov, ko se spustite v priklek. Napnite mišice jedra in hrbet naj bo raven. Vrnite se v zravnani položaj. Stopalo naj bo gibčno, z nogo stopite na eno stran.

Ta vaja bo obremenila prsne mišice ter mišice jedra in zadnjice. Začnite tako, da ležite na hrbtu. Stisnite zadnjične mišice in dvignite boke od tal, da dosežete ravno linijo od ramen do kolen. Ko zmorete zadržati ta položaj, lahko začnete izvajati še potisk s prsi. Uteži držite tako, da sta dlani obrnjeni naprej in sta v višini prsnega koša. Uteži potisnite navzgor, zadržite sekundo, nato roki vrnite v začetni položaj.

Prispevek Samanthe Clayton, certificirane trenerke AFAA in ISSA. Samantha je Herbalifova direktorica za izobraževanje o kondiciji.

 

©   Herbalife International of America, Inc. Reprodukcija v celoti ali po delih ni dovoljena brez pisnega dovoljenja.
Vse pravice pridržane. Vse blagovne znamke in slike izdelkov na tej strani so last družbe Herbalife International, Inc., razen če je navedeno drugače.
 
Herbalife je član Sekcije direktne prodaje Trgovinske zbornice Slovenije.
 
  • Sekcija Direktne Prodaje Logotip
  • Trgovinska zbornica Slovenije Logotip


sl-SI | 22.2.2019 21:18:03 | NAMP2HLASPX01