Posodobili smo naš pravilnik o zasebnosti. Če ga želite prebrati, prosimo, kliknite tukaj.

Kaj je priporočljivo jesti pred vadbo

Print
what-to-eat-before

 

Zakaj naj bi sploh jedli pred vadbo
Ko se odpravite na pot, je koristno, da je tank za gorivo poln. Morda ste ga napolnili pred nekaj dnevi in je v njem še nekaj goriva. Vendar ker ste pametni, ga boste napolnili, preden se odpravite na pot, da se izognete tveganju, da bi vam zmanjkalo goriva. Povsem enako je z motorjem v vašem telesu. Če že takoj zjutraj odplavate nekaj dolžin, morda mislite, da imate še dovolj energije od sinočnje večerje. Verjetno res, vendar bi vam šlo še precej bolje, če bi telesu zagotovili energijo, še preden ste skočili v bazen.
Vaše telo potrebuje dobre zaloge ogljikovih hidratov, da lahko med vadbo ohranja ustrezno raven krvnega sladkorja. Po nočnem postenju pa se lahko zgodi, da bo teh zalog kmalu zmanjkalo. To, kar pojeste pred vadbo, vam mora zagotoviti energijo za delovne mišice. Pred dolgo vadbo je koristno nekaj pojesti tudi zato, da niste lačni med vadbo.
Kaj naj bi jedli pred vadbo
Glede na to, da so ogljikovi hidrati pomemben vir energije, je koristno, da pred vadbo pojeste živila, razmeroma bogata z ogljikovimi hidrati. Dobro je tudi, da vsebujejo nekaj beljakovin. To bo upočasnilo prebavo, a le za toliko, da bodo lahko ogljikovi hidrati prešli v krvni obtok malce počasneje in enakomerneje. Pred vadbo pa ne želite uživati pretirano mastne hrane, ta bo močno upočasnila prebavo in povzročila neugoden občutek sitosti. Tudi živila, bogata z vlakninami, prihranite za obrok po vadbi, saj tudi ta potrebujejo svoj čas pri prehodu čez prebavni sistem.
Glede tega, katera specifična živila naj bi uživali pred vadbo, pa ni posebnih pravil. Smuti, pripravljen iz sadja, mleka in beljakovin v prahu, je lahko koristen, če boste telovadili kar hitro po zaužitju. Sendvič s puranjim mesom in krožnik juhe za kosilo se bosta kar dobro prebavila, če se boste sredi popoldneva odpravili na tek. Če radi telovadite zjutraj in vam živila za zajtrk ne ustrezajo preveč, pojejte to, kar vam je najljubše. Večini ljudi se ne zdi nič narobe, da zvečer pojedo skledico žit za zajtrk, zakaj bi bilo torej narobe za zajtrk pojesti ostanke od sinočnje večerje?
Kdaj naj bi jedli pred vadbo
Glede časa obrokov veljajo posebne smernice, v realnosti pa je najbolje, da zaupate svojim občutkom. Nekateri pred vadbo pojedo obrok kot običajno, drugi pa pazijo na posebno lahek obrok. Na splošno velja, dlje ko lahko prebavljate obrok, preden bo čas za vadbo, večji in gostejši je lahko obrok.
Če boste telovadili eno uro po obroku, naj bo ta majhen, zmerno gost ali kar tekoč obrok. Smuti, na primer, je lahek obrok, ki se zlahka prebavi. Za vadbo sredi popoldneva bo verjetno zadoščalo običajno, dobro uravnoteženo kosilo. Če pred večerjo načrtujete zelo intenziven trening, boste sredi popoldneva potrebovali lahko malico, na primer lonček manj mastnega jogurta z nekaj sadja.
Koliko naj bi jedli pred vadbo
Nekateri športniki želijo natančno vedeti, kaj naj pojedo pred obrokov, toda smernice so zelo specifične. Večina ljudi preprosto preizkuša in se uči na napakah, dokler ne ugotovijo, kaj jim najbolje ustreza.
Športniki, ki veliko trenirajo, po nasvetih pojedo od 1 do 4 gramov ogljikovih hidratov na kilogram telesne teže, in sicer eno do štiri ure pred treningom. Razlog za ta razpon je, da je to odvisno od tega, kako hitro po zaužitju obroka bo sledil trening. Več časa ko imate na voljo za prebavo, več lahko pojeste pri obroku pred vadbo.

 

Zakaj naj bi sploh jedli pred vadbo
Ko se odpravite na pot, je koristno, da je tank za gorivo poln. Morda ste ga napolnili pred nekaj dnevi in je v njem še nekaj goriva. Vendar ker ste pametni, ga boste napolnili, preden se odpravite na pot, da se izognete tveganju, da bi vam zmanjkalo goriva. Povsem enako je z motorjem v vašem telesu. Če že takoj zjutraj odplavate nekaj dolžin, morda mislite, da imate še dovolj energije od sinočnje večerje. Verjetno res, vendar bi vam šlo še precej bolje, če bi telesu zagotovili energijo, še preden ste skočili v bazen.
Vaše telo potrebuje dobre zaloge ogljikovih hidratov, da lahko med vadbo ohranja ustrezno raven krvnega sladkorja. Po nočnem postenju pa se lahko zgodi, da bo teh zalog kmalu zmanjkalo. To, kar pojeste pred vadbo, vam mora zagotoviti energijo za delovne mišice. Pred dolgo vadbo je koristno nekaj pojesti tudi zato, da niste lačni med vadbo.

Kaj naj bi jedli pred vadbo

Glede na to, da so ogljikovi hidrati pomemben vir energije, je koristno, da pred vadbo pojeste živila, razmeroma bogata z ogljikovimi hidrati. Dobro je tudi, da vsebujejo nekaj beljakovin. To bo upočasnilo prebavo, a le za toliko, da bodo lahko ogljikovi hidrati prešli v krvni obtok malce počasneje in enakomerneje. Pred vadbo pa ne želite uživati pretirano mastne hrane, ta bo močno upočasnila prebavo in povzročila neugoden občutek sitosti. Tudi živila, bogata z vlakninami, prihranite za obrok po vadbi, saj tudi ta potrebujejo svoj čas pri prehodu čez prebavni sistem.
Glede tega, katera specifična živila naj bi uživali pred vadbo, pa ni posebnih pravil. Smuti, pripravljen iz sadja, mleka in beljakovin v prahu, je lahko koristen, če boste telovadili kar hitro po zaužitju. Sendvič s puranjim mesom in krožnik juhe za kosilo se bosta kar dobro prebavila, če se boste sredi popoldneva odpravili na tek. Če radi telovadite zjutraj in vam živila za zajtrk ne ustrezajo preveč, pojejte to, kar vam je najljubše. Večini ljudi se ne zdi nič narobe, da zvečer pojedo skledico žit za zajtrk, zakaj bi bilo torej narobe za zajtrk pojesti ostanke od sinočnje večerje?

Kdaj naj bi jedli pred vadbo

Glede časa obrokov veljajo posebne smernice, v realnosti pa je najbolje, da zaupate svojim občutkom. Nekateri pred vadbo pojedo obrok kot običajno, drugi pa pazijo na posebno lahek obrok. Na splošno velja, dlje ko lahko prebavljate obrok, preden bo čas za vadbo, večji in gostejši je lahko obrok.
Če boste telovadili eno uro po obroku, naj bo ta majhen, zmerno gost ali kar tekoč obrok. Smuti, na primer, je lahek obrok, ki se zlahka prebavi. Za vadbo sredi popoldneva bo verjetno zadoščalo običajno, dobro uravnoteženo kosilo. Če pred večerjo načrtujete zelo intenziven trening, boste sredi popoldneva potrebovali lahko malico, na primer lonček manj mastnega jogurta z nekaj sadja.

Koliko naj bi jedli pred vadbo

Nekateri športniki želijo natančno vedeti, kaj naj pojedo pred obrokov, toda smernice so zelo specifične. Večina ljudi preprosto preizkuša in se uči na napakah, dokler ne ugotovijo, kaj jim najbolje ustreza.
Športniki, ki veliko trenirajo, po nasvetih pojedo od 1 do 4 gramov ogljikovih hidratov na kilogram telesne teže, in sicer eno do štiri ure pred treningom. Razlog za ta razpon je, da je to odvisno od tega, kako hitro po zaužitju obroka bo sledil trening. Več časa ko imate na voljo za prebavo, več lahko pojeste pri obroku pred vadbo.

1 ura za prebavo pred treningom

1 gram ogljikovih hidratov/kg telesne teže.

2 uri za prebavo pred treningom

2 grama ogljikovih hidratov/kg telesne teže.

3 ure za prebavo pred treningom

3 grami ogljikovih hidratov/kg telesne teže.

4 ure za prebavo pred treningom

4 grami ogljikovih hidratov/kg telesne teže.


Ne pojejte več, kot porabite

Še zadnji nasvet: če vaša vadba ni pretirano zahtevna ali dolgotrajna, ta nasvet morda ne velja za vas. Ni treba prav vsem obnavljati zalog energije pred vadbo. Če vaša vadba zajema 30-minutno hitro hojo zjutraj, je to odlično, vendar ni tako intenzivno, da bi morali obnoviti zaloge energije, preden se odpravite od doma.

Susan Bowerman je Herbalifova direktorica za usposabljanje o prehrani. Susan je nutricionistka in certificirana strokovnjakinja za športno prehrano.

©   Herbalife International of America, Inc. Reprodukcija v celoti ali po delih ni dovoljena brez pisnega dovoljenja.
Vse pravice pridržane. Vse blagovne znamke in slike izdelkov na tej strani so last družbe Herbalife International, Inc., razen če je navedeno drugače.
 
Herbalife je član Sekcije direktne prodaje Trgovinske zbornice Slovenije.
 
  • Sekcija Direktne Prodaje Logotip
  • Trgovinska zbornica Slovenije Logotip


sl-SI | 22.2.2019 21:16:01 | NAMP2HLASPX01