Posodobili smo naš pravilnik o zasebnosti. Če ga želite prebrati, prosimo, kliknite tukaj.

Kaj je priporočljivo jesti in piti po vadbi

Print
what_to_eat_and_drink100x92

Po vadbi nadomestite izgubljene tekočine in soli

Med vadbo se potite, s potom izgubljate pomembne soli, na primer natrij in kalij, in te je treba nadomestiti. Številni napredni športniki so že usvojili navado, da se pred vadbo in po njej stehtajo, in tako ugotovijo, koliko tekočine morajo nadomestiti. Za vsakega pol kilograma, ki ga izgubite med aktivnostjo, bi morali spiti 2–3 kozarce tekočine (oziroma približno en liter tekočine na kilogram izgubljene teže).

Kaj je priporočljivo piti po vadbi

Voda je dobra za nadomestitev izgubljene tekočine, saj boste zatem še jedli – tako boste iz hrane pridobili ogljikove hidrate, natrij (in verjetno nekaj kalija). Za tiste, ki običajno ne pijejo visoko kaloričnih pijač, bo to verjetno prvič, ko bodo pili sadne sokove. Ti telesu zagotavljajo tekočino in ogljikove hidrate, glede na sadje pa morda tudi kalij. Odlična izbira so tudi športni napitki, saj ne vsebujejo le tekočin in ogljikovih hidratov (nekateri vsebujejo celo nekaj beljakovin – vaše telo potrebuje tudi te), ampak tudi pravo ravnovesje soli, ki jih je telo izgubilo s potenjem. Običajno se nežnega in lahkega ter malce sladkega okusa, ki vas spodbuja, da še več pijete.

Vaše telo po vadbi potrebuje ogljikove hidrate

Po telovadbi, zlasti po zares naporni, je vaše telo pokurilo veliko ogljikovih hidratov. Ogljikovi hidrati prispevajo k regeneraciji mišic in njihovemu normalnemu delovanju (krčenje) po visoko intenzivni in/ali dolgotrajni telesni vadbi, ki privede do izčrpanosti mišic in zmanjšanja zalog glikogena v mišicah. Zato je pomembno, da jih čim prej nadomestite. Priporočena količina je približno 1,0–1,2 grama ogljikovih hidratov na kilogram telesne teže na uro po intenzivni telesni vadbi. To je približno 75–90 gramov ogljikovih hidratov za nekoga, ki tehta 75 kilogramov. Podobni rezultati so opazni pri manjših količinah ogljikovih hidratov, kar je enakovredno 0,8 grama ogljikovih hidratov na kilogram telesne teže na uro, to pa ustreza 60 gramom za posameznika, ki tehta 75 kg, če se zaužijejo z beljakovinami (10 do 30 gramov).. Zdravi ogljikovi hidrati – sadje, polnovredna žita in naravni ogljikovi hidrati v mlečnih izdelkih – so odlični za prvo malico po vadbi.

Vaše telo po vadbi potrebuje beljakovine

Beljakovine prispevajo k povečanju mišične mase. ali Beljakovine prispevajo k vzdrževanju mišične mase. Ni potrebno prav veliko, približno 10 gramov beljakovin bo dovolj. Idealen obrok po vadbi ali malica vsebuje kombinacijo zdravih ogljikovih hidratov in beljakovin, zato se športniki pogosto odločajo za sendviče ali kruh iz polnovredne moke, lonček jogurta in sadje, beljakovinski napitek, pripravljen z mlekom in sadjem, ali posebno zasnovane regeneracijske napitke.

Po vadbi je pomembno, kdaj jeste

Vaše mišice med vadbo postanejo zelo občutljive na hranilne snovi, ki so jim na voljo, in ta občutljivost traja kratko obdobje. Prav zato so številni športniki, ki želijo optimizirati obnovo mišičnega tkiva, pozorni na ta kratek presnovni čas. To je približno 30–45 minut po vadbi, v tem času naj bi zaužili ogljikove hidrate in beljakovine. V tem kritičnem času po vadbi so vaše mišične celice bolj občutljive na inzulin – hormon, ki pomaga prenašati aminokisline (iz beljakovin) v telesne celice. Inzulin tudi pomaga prenašati ogljikove hidrate v celice, kjer se shranjujejo in tvorijo glikogenske zaloge. Ogljikovi hidrati prispevajo k regeneraciji mišic in njihovem normalnem delovanju (krčenje) po visoko intenzivni in/ali dolgotrajni telesni vadbi, ki povzroči izčrpanost mišic in zmanjšanje zalog glikogena v skeletnih mišicah. Ko se pospeši ta proces shranjevanja energije, se lahko nadaljuje še do osem ur, če boste telesu še naprej vsaki dve uri zagotavljali nove ogljikove hidrate.

Beck idr., Open Access J Sports Med. 11. avgust 2015; (6): 259–267.

Kerksick idr. Journal of the International Society of Sports Nutrition (2017) 14: 33.

Jäger idr. Journal of the International Society of Sports Nutrition (2017) 14: 20.

 

Susan Bowerman je Herbalifova direktorica za usposabljanje o prehrani. Susan je nutricionistka in certificirana strokovnjakinja za športno prehrano.


©   Herbalife International of America, Inc. Reprodukcija v celoti ali po delih ni dovoljena brez pisnega dovoljenja.
Vse pravice pridržane. Vse blagovne znamke in slike izdelkov na tej strani so last družbe Herbalife International, Inc., razen če je navedeno drugače.
 
Herbalife je član Sekcije direktne prodaje Trgovinske zbornice Slovenije.
 
  • Sekcija Direktne Prodaje Logotip
  • Trgovinska zbornica Slovenije Logotip


sl-SI | 19.1.2019 13:06:22 | NAMP2HLASPX01